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Recette du couscous vegetarien Version sans viande du plat traditionnel du Maghreb

Recette du couscous vegetarien Version sans viande du plat traditionnel du Maghreb

Semoule, pois-chiches, carottes, oignons, courgettes, raisins secs, graines de sésame, miel : un couscous riche en protéines végétales

Cette version védétarienne de la recette traditionnelle du couscous à la viande est tout aussi délicieuse et nutritive, mais beaucoup plus légère. Elle met l’accent sur les légumes et les fruits secs, trésors de bienfaits pour la santé.

Valeurs nutritionnelles du pois-chiche, source de protéines végétales

Le pois-chiche est à l’honneur dans cette version : ce cousin du petit pois est une légumineuse cultivée dans les régions proches de la Méditerranée. Il présente l’avantage d’être une excellente source de protéines végétales, ce qui est appréciable dans un régime végétarien. Vitamines du groupe B, phosphore, potassium, magnésium, fer, calcium… ce petit pois chiche a décidémment tout bon ! Pour l’anecdote, le grand auteur latin Cicéron était en fait surnommé… “le pois-chiche”, ou “cicer” en latin, car l’un de ses ascendants portait vraisemblablement une grosse verrue en forme de pois-chiche sur le nez.

Recette du couscous végétarien


Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 300 g de semoule complète
  • 3 courgettes
  • 3 carottes
  • 3 oignons + 1 oignon pour la sauce aux raisins
  • Une boîte de sauce tomate cuisinée
  • 1 boîte de pois chiches
  • Des épices « couscous royal »
  • 200 g de raisin sec
  • 100 g de graines de sésame
  • Un peu de miel
  • Cannelle ou quatre-épices
  • Huile de tournesol
  • 100 grammes de beurre

Préparation :

Éplucher les carottes, les courgettes et les oignons. Les détailler en gros morceaux. Faire chauffer de l’huile de tournesol dans une grande cocotte, y mettre les oignons et les épices du couscous. Quand les oignons sont bien dorés, rajouter les carottes et les courgettes, mouiller avec de l’eau, puis rajouter la sauce tomate et enfin, les pois-chiches. Laisser mijoter une bonne heure à feu moyen, avec un couvercle.

Préparer la sauce d’accompagnement : raisins secs, sésame et miel

L’originalité de cette recette réside sans cette sauce aux raisins secs et au miel, relevée de cannelle ou de quatre épices. Ce délicieux mélange vient ajouter une touche sucrée-salée très appréciée dans ce couscous végétarien.

Faire gonfler les raisins pendant au moins une demie heure dans un petit bol d’eau chaude, avec une cuiller à soupe de quatre-épices ou de cannelle. Dans une petite casserole, faire fondre un oignon émincé dans du beurre, à feu très doux. Quand l’oignon est délicatement coloré, ajouter les raisins et l’eau avec la cannelle ou les quatre-épices, puis une bonne cuiller de miel. Laisser mijoter la sauce une bonne dizaine de minutes, elle va prendre une consistance gélatineuse. Ajouter juste avant de servir des graines de sésame à ce mélange, pour le côté croquant, sans oublier toutes les vertus nutritionnelles du sésame.

Préparation de la semoule

Faire chauffer une grande casserole avec de l’eau chaude. Préparer dans un saladier la semoule sèche, y ajouter une cuiller à soupe d’huile de sésame ou de tournesol, et une poignée de raisins secs et du sel. Bien tourner la semoule pour qu’elle absorbe l’huile. 5 minutes avant de servir le couscous, verser l’eau bouillante jusqu’à recouvrir les graines de semoule, et couvrir le saladier d’une assiette. Laisser gonfler la semoule cinq minutes, puis l’égrener à la fourchette.

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