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Sport et alimentation Pour rester en bonne forme

Sport et alimentation Pour rester en bonne forme

Une activité physique régulière, même modérée, est déjà très bénéfique.

Sport et alimentation

Qu’ils pratiquent le football, le tennis ou le ski, le judo, le basket ou le rugby, ou encore l’équitation ou la natation, les licenciés sportifs sont près de 13 millions en France. Et ce chiffre ne prend pas en compte tous ceux qui font du jogging ou du vélo, ou qui s’adonnent aux joies de la randonnée en montagne ou des courses en mer sans être affiliés à un club ou à une fédération… C’est d’abord pour le plaisir que les sportifs amateurs s’investissent dans leur activité préférée. Ils en attendent aussi un bien-être accru et de bonnes performances ! C’est pourquoi ils sont généralement soucieux de leur alimentation.

Un bon équilibre de base

En fait, pour le sportif ” du dimanche “, qui au mieux consacre quelques heures par se semaine à son sport favori, il n’est nullement nécessaire d’envisager une transformation radicale de son alimentation… à condition, bien entendu, que celle-ci soit saine. Des apports nutritionnels équilibrés et un rythme de repas régulier sont les garants de la bonne forme et des bons résultats du week-end. L’alimentation du sportif devrait être plutôt moins chargée en matières grasses que l’alimentation courante ( pour être plus digeste ) comporter davantage de pain et de produits céréaliers ( bonnes sources de glucides utiles au travail musculaire ), et suffisamment de fruits et de légumes frais ( pour leur richesse vitaminique et minérale ).Le sportif doit boire beaucoup d’eau, l’effort physique entraîne des pertes hydriques importantes liées à la transpiration, et nécessite un surplus d’eau pour l’élimination des déchets de fatigue accumulés dans les cellules. Et il semble d’ailleurs que ne pas boire suffisamment augmente le risque de tendinite chez les sujets prédisposés. La consommation de boissons alcoolisés doit, pour sa part, rester très modérée. Enfin, les sportifs savent bien que la cigarette est l’ennemi du souffle, et la pratique du sport peut souvent les aider à arrêter de fumer.

Des besoins spécifiques

Quand on pratique le sport de façon plus intensive, randonnée à ski, stage de tennis, circuit à vélo, alpinisme ou lorsque des compétitions sont programmées, il devient encore plus essentiel de bien organiser son alimentation. Il faut veiller à ce que l’organisme dispose de suffisamment d’énergie de réserve mais ne soit pas handicapé par la digestion au moment de l’effort le plus intense.En pratique, si l’épreuve se déroule le matin, on conseille de faire un repas riche en féculents ( riz, pâtes ),la veille au soir, et de prendre un petit déjeuner classique suffisamment tôt. Si l’épreuve a lieu l’après-midi, on petit-déjeune copieusement à l’anglaise, et on déjeune à midi plus léger. Et, si l’épreuve est en nocturneon fait un repas de midi bien pourvu en féculents et on prend une légère collation l’après-midi.

Prévoir la boisson

Il est essentiel aussi d’être correctement hydraté. un sportif peut perdre jusqu’à 1 ou 2 litres d’eau par heure lorsque son effort physique est intense ( il transpire alors davantage, pour éviter une augmentation de sa température interne ) ou quand les conditions climatiques favorise la déperdition hydrique ( chaleur, sécheresse de l’air, altitude…). Si on n’est pas très attentif à ce phénomène, on court le risque de se trouver rapidement en état de déshydratation.On conseille donc de boire de l’eau à volonté et, sans se restreindre, 1 ou 2 heures avant le début de l’épreuve. Puis, juste avant le départ, ou dès l’échauffement, on absorbera quelques gorgées d’une boisson modérément sucrée. Celle-ci présente l’avantage de fournir un apport d’énergie utilisable au démarrage de l’activité. Une boisson trop riche en glucides, prise juste avant le départ, pourrait provoquer une sécrétion brutale et rapide d’insuline, et une hypoglycémie réactionnelle préjudiciable à l’effort physique. En pratique, on préconise un apport de 40 à 50 g de fructose par litre de boisson, ce qui correspond à peu près à 1/3 de jus de raisin + 2/3 d’eau, ou 2/5 de jus de pomme + 3/5 d’eau ( les jus de fruits ont l’avantage de renfermer aussi des minéraux, en particulier du potassium qui aide à prévenir les crampes ). Puis on continuera à prendre quelques gorgées de cette boisson régulièrement durant l’épreuve ( lors des arrêts de jeu ou à la mi-temps, à chaque étape, durant la course…). Et s’il fait chaud, ou si on se trouve en altitude ( où encore si l’air est très sec ), il faudra s’efforcer de boire davantage, et on veillera à couper un peu plus la boisson avec de l’eau.

La recharge en énergie

Lorsque l’activité physique dure longtemps ( randonnée, ski de fond…), il faut s’efforcer de compenser les dépenses énergétiques au fur et à mesure de l’épreuve,on évite ainsi le coup de pompe dû à la baisse brutale du taux de glucide dans le sang, tout en épargnant les réserves de glycogène ( le carburant du muscle ). Cela permet également de repousser le seuil de fatigue, et de récupérer plus vite ensuite.Les marathoniens ou les randonneurs avisés le savent bien : ils profitent des pauses pour grignoter des fruits secs, en particulier des abricots, des dattes ou des pruneaux, des pâtes de fruits, des biscuits, des barres de céréales. Ce sont des aliments parfaitement adaptés car riches en sucres aisément assimilables, et faciles à transporter et à consommer. Pour les sports de longue durée qui se pratiquent en ambiance froide, comme le ski de randonnée ou l’alpinisme, on préconise aussi les pâtes d’amandes, le chocolat ou les barres chocolatées, de concentrés d’énergie qui fournissent en plus des sucres, des lipides précieux pour la lutte contre le froid.

Bien récupérer

Pour prévenir la fatigue et les courbatures trop tenaces, il est important de faciliter l’élimination des toxines de fatigue ( en particulier, l’acide lactique et l’urée accumulés dans les cellules en raison de l’intense activité musculaire ), et de reconstituer les réserves minérales de l’organisme ( notamment en potassium ). En pratique, dès la fin de l’épreuve, il faut boire à volonté une boisson légèrement sucrée et alcaline ( eau de Vals ou de Vichy additionnée d’un peu de sirop, par exemple ). Dans les heures qui suivent, on continuera à bien s’hydrater, avec de l’eau plate prise régulièrement par petites quantités à la fois. Au repas suivant, on privilégiera les légumes et les fruits ( aliments alcalinisants ), les pâtes ou le riz pour reconstituer les réserves de glycogène, sans oublier une portion de viande maigre ou poisson, source de protéines nécessaires au renouvellement des cellules musculaires. Le menu idéal pour bien récupérer pourrait être le suivant :

– potage de légumes frais,

-pâtes au beurre servies avec du blanc de volaille

– un yaourt, une compote de fruits, pain et eau à volonté…

Certes, cela ne correspond pas exactement au menu du banquet qu’on a envie de faire pour fêter une victoire, mais rien n’interdit de programmer les agapes pour le week-end suivant !

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